Consejos de entrenamiento
¿Eres nuevo en correr o necesitas un impulso durante el entrenamiento? Encuentre útiles consejos de entrenamiento, nutrición y otros consejos para avanzar en la dirección correcta. Estamos aquí para ayudarlo, así que si necesita más ayuda, comuníquese con nosotros en info@rundallas.com y lo ayudaremos a conectarse con el lugar correcto. ¡Feliz carrera!
Empezando
¿Entrenando para el BMW Dallas Marathon Festival 2024?
Estos son algunos elementos fundamentales del entrenamiento para un maratón o medio maratón:
Tener una buena base. Trate de correr de 4 a 6 días a la semana, según su nivel de experiencia. Para los principiantes, debe correr de 25 a 30 millas por semana para maratones, de 10 a 15 millas por semana para una media maratón.
Corre mucho una vez a la semana. Esto te prepara física y mentalmente para la distancia. Esto debe hacerse a un ritmo conversacional para la mayoría de nosotros, especialmente los principiantes. Intente aumentar 1 milla por semana, o 2 millas cada dos semanas, construyendo una semana de «retroceso» cada 2 o 3 semanas como recuperación. Construya sus carreras largas gradualmente hasta alcanzar su punto máximo con la carrera más larga de 20-22 millas 2 o 3 semanas antes del día de la carrera.
Entrenamientos más cortos/más rápidos entre semana. ¡Estos ejercicios ayudarán a aumentar la capacidad aeróbica y harán que esas carreras largas se sientan más fáciles! Puede incorporar repeticiones de millas, carreras de «tempo» más largas que pueden variar de 3 a 6 millas y repeticiones de carreras cuesta arriba y cuesta abajo rápidamente durante 2 bloques de 3x 10 minutos con recuperación de 5 minutos que ayudarán a fortalecer y ayudar a formar la eficiencia como así como ganar fortaleza mental.
Recuperación, Descanso y Tapering. Estos son ingredientes esenciales en cualquier programa de entrenamiento. Si no está alcanzando sus metas de carrera larga y entrenamiento más corto/rápido, es posible que esté corriendo demasiado fuerte en los días de recuperación/fáciles. Días de descanso (al menos uno por semana) significa NO CORRER NI ENTRENAR. La reducción gradual para el día de la carrera comienza de 2 a 3 semanas reduciendo a la mitad las millas semanales de carrera larga y manteniendo las millas cortas entre semana con algo de velocidad para mantener las piernas frescas y preparadas para la carrera.
¡Buena suerte en su entrenamiento y nos vemos para nuestro 50.º aniversario que tendrá lugar del 13 al 15 de diciembre del 2024!
Entrena con Fleet Feet
¿Está buscando un programa que lo ayude a encaminarse por el camino correcto? ¡Fleet Feet tiene opciones disponibles este otoño para todos los niveles de condición física y distancias! Haga clic AQUÍ para obtener más información sobre las opciones del programa de entrenamiento para correr y caminar dirigido por entrenadores experimentados y profesionales!
¿Tiene alguna pregunta sobre cómo empezar? Envíe un correo electrónico al equipo de Fleet Feet AQUÍ.
Encontrar el zapato adecuado
Las zapatillas de running serán una de tus más fieles compañeras que tendrás para llegar a tu objetivo. Algunos corredores se llevan muy bien y parecen tener una dependencia sinérgica con sus zapatillas. Y otros, no tanto. Estos corredores entran y salen de marcas y tipos de modelos y cuando casi se acercan, el modelo cambia y surgen problemas.
Los zapatos para correr de hoy pueden adaptarse a diferentes estilos de carrera, velocidades y cómo cambia su biomecánica cuando está fatigado.
Hay muchas maneras de manejar las lesiones por uso excesivo a través del calzado:
- Superposición y alternancia de su modelo de trabajo
- Diversificando tu estrés con diferentes marcas o modelos dentro de una misma familia estructural
- Tener un crucero de recuperación o un zapato de día de carrera de velocidad en la mezcla
Incluso si todo ha ido bien, la industria tiene muchas partes móviles. Los zapatos para correr están en constante evolución. A medida que envejecemos e implementamos otras actividades físicas, tanto la movilidad como la estabilidad de las articulaciones cambian.
Conocimientos básicos de zapatillas para correr:
- Los entrenadores Core Running duran 350-400 millas
- Los entrenadores livianos duran 200-300 millas
- Los zapatos giratorios pueden ganar alrededor de 50 millas por par
- Un zapato bien ajustado se convertirá en un problema cuando el producto deba ser reemplazado
- Se necesita una reevaluación si los problemas aparecen después de un período de descanso de dos semanas.
- Los zapatos superpuestos pueden ayudar con la transición del modelo y ayudarlo a reconocer cuándo un zapato está al final.
- Las técnicas de cordones permiten que el zapato se comporte de manera diferente
- Las zapatillas para correr tienen el tamaño de la longitud de tu arco, no de la longitud de tu pie.
- Ningún ser humano tiene el mismo tamaño de pie, el margen común de diferencia es la mitad del tamaño (1/8 «)
- La mayoría de los programas de carreras de 6 meses necesitarían 2 o 3 pares de zapatillas para cubrir el entrenamiento.
Las ampollas son producto de la fricción. Aquí hay algunos consejos útiles:
- Elimine los calcetines de algodón ya que se unen cuando están mojados; prueba con un buen calcetín absorbente
- Pruebe con un zapato de forma diferente
- Pruebe variaciones de cordones
- Utilice lubricantes anti-ampollas
Datos básicos sobre el alivio del dolor
- ¿Los dolores y molestias corporales te frenan? Biofreeze es un analgésico tópico que enfría el dolor de músculos y articulaciones adoloridos, dolores de espalda simples, artritis, distensiones, moretones y distensiones para que pueda volver a la vida.
- Biofreeze es un analgésico tópico que proporciona un alivio penetrante del dolor justo donde lo necesita. Hay una variedad de formatos disponibles según las necesidades de su aplicación, incluidas opciones sencillas como Roll On, Spray y Patches.
- ¿Busca un alivio del dolor clínicamente recomendado? Biofreeze es un analgésico tópico en el que confían quiroprácticos, masajistas, fisioterapeutas, farmacéuticos minoristas y entrenadores deportivos. *
*Basado en una encuesta realizada a médicos: quiroprácticos, podólogos, masajistas, fisioterapeutas, farmacéuticos minoristas y entrenadores deportivos (IPSOS Clinician Survey). - La crioterapia también se llama “terapia de frío” e incluye el uso de bajas temperaturas para aliviar el dolor, la molestia y la hinchazón después de una lesión o cirugía. Biofreeze, que crea una sensación refrescante, utiliza mentol como fórmula de acción rápida que enfría el dolor para brindar un alivio poderoso.
- Biofreeze es un analgésico tópico con mentol como ingrediente activo. El roll on, el gel, el spray, el parche, la espuma y la crema se pueden aplicar sobre la piel para proporcionar un alivio refrescante temporal para el dolor muscular y articular.
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